世界中でゆきみダイエット🌍✈️

28歳元食品メーカーの営業。フランス政府公認の観光ガイドの資格を取得したい。あと痩せて峰不二子になりたい。と思いながらフランス留学までの道のりや、過去に留学したフランス(ワーホリ)、スイス(交換留学)、ダイエットについて書いています。

糖質制限中に気をつけたい 調味料編

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「トイレに行ったら、フロントラットプルダウンする」を始めたゆきみです🙋‍♀️

これ肩こりにもすごく効きます。

ポイントは肩甲骨をしっかり寄せることと、呼吸を忘れないこと!

やり方は前回の記事で書いているので良かったら読んでみてください。

自重でも身体がポカポカします。

 

糖質制限中に気をつけたい調味料編です!

次回はお酒編を書きます。

 

糖質制限とは

PFCバランスの中のC(炭水化物)=糖質を制限する食事制限のことです。

主食(ご飯・パン)は食べず、1日あたりの糖質量を抑えます。

タンパク質(肉・魚)を中心に、脂質は植物系・魚系のものをメインに摂取します。

PFCバランスについては下記でざっくりと説明しています。

www.yukimidiet.com

調味料

糖質をコントロールする場合、食材だけではなく調味料に気をつける必要があります。

しかし、気にしすぎて塩胡椒のみしか使えないと飽きる!!!

そしてモチベーションが下がってしまいます。

そこで、糖質が多い調味料と少ない調味料を紹介したいと思います。

※今回紹介するのは一部の調味料なので自分で判断する際は、後ろの成分表示をご確認ください。糖質または炭水化物と書いてあります。

糖質の少ない調味料

(全て100gあたり)

マヨネーズ(1.7g)

マヨネーズはダイエットの敵!と考えられることが多いですが、糖質制限中はダイエットの味方です。もちろん食べ過ぎると油がたくさん入っていますが適量なら大丈夫です。

ここで注意が必要なのはハーフはダメです🙅‍♀️

カロリーを抑えるために、旨味を足すために糖質が足されています。

糖質制限中のダイエッター→普通のマヨネーズ(個人的にはキユーピーがオススメです)

カロリー制限のダイエットをしているダイエッター→カロリーハーフ

 

オイル各種(0g)

糖質0だからと言ってかけ過ぎはこちらも厳禁です🙅‍♀️

オイルも様々な種類があります。

糖質制限中に特にオススメなのはMCTオイル。

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仙台勝山館 MCTオイル(360g)
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私はこのMCTオイルを摂取しているのですが、最初は3gくらいから始めるのをオススメします。

私は人よりお腹が強いので最初から大さじ1杯飲んだら、腹痛と下痢に襲われました。

ちょっとずつ慣れるのが良いと思います。

ブラックコーヒーに入れて、ミルクフォーマーで混ぜるとよく混ざります!

 

・バター

バターはグラスフェッドバターなどよりダイエットに適したバターがありますが、高い!2500円オーバーですよ!!200gもないのに・・・

普通のバターで大丈夫です。

マーガリンではなく、バターを摂取しましょう。

許容範囲内の調味料

出来るなら摂取しない方が良いですが、厳しい糖質制限(ケトジェニック)ではない限りは摂取しても大丈夫です。

・醤油(5.2g)

醤油は日本人としてどうしても摂取したい。かけすぎなければ問題なし!

減塩醤油もハーフマヨと同じ理由でお勧めしません。

減塩醤油より普通の醤油を!

 

・お酢(4.2g)

元AKBの前田敦子さんが大量のお酢を摂取していましたよね。

あれ見てお酢は痩せるんじゃないかと思うようになりました笑

ただ糖質制限中はかけ過ぎに注意!

 

・ポン酢(8.2g)

納豆についているタレは糖質が高いので私は納豆ダレの代わりにポン酢を使用しています。

 

・黒酢(9.0g)

黒酢お酢の中では糖質高い。

大さじ一杯だけと、自分で摂取量をルール化すると良いですね。

 

注意!糖質が高い調味料

ここからは糖質制限中には摂取しない方が良い調味料です。

・希釈麺つゆ(20g)

ダイエットをするまで知らなかったのですが、麺つゆとても糖質高いです。

枝豆とタコまたは数の子を麺つゆで和えた簡単おつまみ大好きですが、今は封印中です。

 

・甘酢(28.4g)

たかーーーーーい!!酢の中では圧倒的に高いです。

甘酢あんかけ系大好きなのですが、これも封印中です。

お酢=ダイエットに良いではなく、種類で分別するようにしてみてください。

 

・ケチャップ(27.4g)

トマトは野菜の中でも糖質が高く糖質制限中に食べられない野菜の一つです。

そうなると、もうお分りいただけますね・・・・

トマト入りで、さらに砂糖が入っているケチャップは言語道断です。

オムライスはダイエットに成功またはチートデーの日に!

 

・みりん(43.2g)

和食に欠かせないみりんですが、糖質が高いです。

海外の方が和食を見てヘルシーだと言ってくださることが多いのですが、糖質制限をされている方には高糖質!と驚かれることがあります。

検索すると糖質を抑えられる和食のレシピもたくさん出て来るので良かったら検索してみてください。

 

 まとめ

意外と糖質制限のダイエット中でも食べられる調味料は多いですよね。

ただ今回出した糖質量は100gあたりに対しての糖質量なので、ご自分が摂取できる糖質量内に収められるのであれば問題はありません。

何事も取り過ぎも取らなさすぎも良くないので、ご自分にあった食事制限を試してみてください。

ただ断言できることは摂取カロリー>消費カロリーになっている場合は確実に太ります。消費できなかった分が脂肪になります。

ただ糖質を取らなさすぎも、頭痛やだるさの原因などになるので最低量は摂取するようにしてください。

ちなみに私はパーソナルジムに通っている間、糖質量は1日20gまで制限されていました。

日本肥満学会では理想的なPFCバランスとして、タンパク質が15%、脂質が25%そして糖質が60%であることを奨励しています。

良かったら1つの基準として考えてみてください。

 

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